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脚やせCollege

脚やせのための方法をエクササイズやストレッチ、マッサージなど詳しくご紹介!セルフで美脚を目指そう。

脚やせ&ヒップアップに効果的なレッグエクステンション

筋トレ

すっきりとした美脚も手に入れたいけれど、おしりのたるみも気になる…。という方におすすめなのはレッグエクステンション。脚を効果的に動かすことによって、美しい下半身を手に入れることができます。

今回はレッグエクステンションが効果的な理由と脚やせ&ヒップアップを期待できるレッグエクステンションの方法を紹介していきます。

 

脚やせに効果的なレッグエクステンションは初心者にもオススメ

 脚の筋肉を鍛えるとともに、下半身についた無駄な贅肉をそぎ落とすレッグエクステンションは筋トレの一種ですが、方法自体はとてもシンプルで初心者も始めやすいという理由から昨今注目を集めています。

加減を調整できるため、体力や体調に合わせながら継続することもできそうですね。脚に集中して負荷をかけるため、短期間で効果を実感できるところも人気の理由です。

レッグエクステンションとは?

「レッグエクステンション」とは元々脚の筋肉を作り上げるためのマシンのことをいいます。どこのスポーツジムにも大抵ダンベルのような細長いチューブを脚であげる椅子のような機械がありますよね。それがレッグエクステンションです。

スポーツジムに行かないとレッグエクステンションはできないと思われがちですが、実は同じような運動を自宅ですることもできるます。その効果や方法は次章以降で説明していきます。

レッグエクステンションで得られる効果

レッグエクステンションで一番大きな変化が見られるのは太腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側部分。レッグエクステンションをすることによってたるみのないすっきりした太ももに変わることが出来ます。

 

また脂肪を減らして筋肉をアップさせるため、体脂肪減を期待することもできます。太もも周りに刺激を与えるレッグエクステンションは太ももと同時におしり周りの贅肉をすっきりさせてくれます。たくさんの効果があるため、初心者の人もぜひ始めてみましょう。

 

太腿四頭筋は人間の身体の中でも最も大きな筋肉であり、それを鍛えることによって体内の代謝をあげることができます。代謝が上がると身体も痩せやすくなるのです。


レッグエクステンションを行う際の注意点

 メリットがたくさんあるように思えるレッグエクステンションですが、その一方で注意が必要なところもあります。まずレッグエクステンションは膝にかなりの負荷がかかるため、あまりやりすぎると傷めてしまう可能性があります。

 

早く効果を実感したいという気持ちから、最初から負荷を強くかけることもよくはありません。

目標が高いことは素晴らしいですが、あまり飛ばしすぎず加減をみてチャレンジしていきましょう。

チューブを使った初心者向けレッグエクステンション

レッグエクステンションの効果と注意点を確認したところで、いざレッグエクステンションをはじめてみましょう。事前に背もたれがある椅子と輪っかになっているゴムバンドかチューブを用意しましょう。50㎝程度もあれば十分です。とっても簡単なので画像を見ながら試してみてください。

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<チューブを使った初心者向けレッグエクステンションのやり方>

椅子に深く腰掛け、背中をピンと伸ばす。

椅子の前足部分と自分の片脚にゴムバンド(またはチューブ)をひっかける。

膝が伸びきるところまで、ゆっくりと脚を前に伸ばしていく。

膝が伸びきったらまた元の位置に戻す。

反対の脚で同じ動作を行う。

椅子に座って太ももを鍛えるレッグエクステンション

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チューブやゴムバンドを使わなくても、椅子さえあれば簡単にできるレッグエクステンションがあります。動画を観るととってもわかりやすいですよね。動きも大きくないため、オフィスでのちょっとした気分転換にチャレンジしてみるといいでしょう。

 

目標セット数は少し多めですが、簡単な動作なのですぐに達成できますよ。

 

<椅子に座って太ももを鍛えるレッグエクステンション>

背もたれ付きの椅子に深く腰掛け、両手を合わせて片膝の上に置く。

両手を置いた方の脚をゆっくりと伸ばしていく。もう片脚は地面につけたまま。

膝が伸びきったら、つま先を天井に向ける。

ゆっくりと元の位置に戻し、反対の脚で同じ動作をする。

左右それぞれ15から20回行う。これを1セットとして2から3セット行うことが理想的。

 

内ももに効果的!ボールを使ったレッグエクステンション

youtu.be

 

ふわふわのボールを使ってレッグエクステンションをすると力を入れるべき太ももの内側に力がかかりやすくなるのでおすすめです。動画ではさまざまな注意点を一緒に説明してくれているので、最初は気をつけて一緒にやってみるといいでしょう。長すぎず、短すぎないちょうどよい長さの動画です。

 

ボールがない場合はタオルでもOKですが、あまりペラペラのタオルだと効果を期待できません。その場合はタオルを何枚か重ね合わせて使いましょう。

 

<ボールを使ったレッグエクステンションのやり方>

ふわふわした柔らかめのボールかバスタオルなど厚みのあるタオルを用意する。

椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。

ボールを膝上にはさんで脚を一直線に伸ばす。このとき膝のお皿とつま先は天井を向ける。

脚を伸ばすときには息を吐き、元の位置に戻すときには息を吸う。

慣れてきたら脚を伸ばしたときに3秒キープする。

ここまでの動きを5から10回続ける。

 

<まとめ>

レッグエクステンションというととてもハードなイメージを持っていた人も多いかと思いますが、ここで紹介したエクササイズであれば簡単に継続することができそうですね。アイテムを使わないものであればちょっとした空き時間にできるところもポイントです。

 

毎日テレビを観ながらの日課としてレッグエクステンションを取り入れてみてはいかがでしょうか。ヒップアップと美脚の両方を手に入れることができるでしょう。