読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

脚やせCollege

脚やせのための方法をエクササイズやストレッチ、マッサージなど詳しくご紹介!セルフで美脚を目指そう。

脚やせに筋トレは必要?不要?

 脚やせをしたいときに筋トレを考えている人がいる一方で、「脚に筋肉がついてかえって太く見えてしまうから、筋トレは絶対にやりたくない!」という人も存在します。

 

筋肉がつくとししゃも脚にもなりやすく、バランスの悪い脚の形になってしまう恐れもありますね。ではどうしたらきれいに脚やせをすることができるのでしょうか。本記事では効果的な筋トレを紹介します。

 筋トレをすると筋肉太りをしてしまう?

筋トレをすると脚が太くなるという考え方が現在でも根強く浸透しています。確かにふくらはぎには筋肉がつきやすく、ちょっと運動しただけでも脚がむきむきになってしまうことがありますね。筋肉質の人ならなおさらでしょう。

 

しかし、余分な脂肪を落とすことができる筋トレは脚やせにも効果的です。美脚を手に入れるためには正しい筋トレの方法を覚えて、実践していくことがおすすめです。

 

筋肉太り=筋肥大は容易におこらない

筋肉太りは筋肥大によって起こると言われていますが、この筋肥大はすべての人に必ずしも起こるというわけではありません。

 

例えば有酸素運動を中心に行っていると筋肥大はほとんど起こらないといわれています。また筋肥大自体は運動を3カ月以上ある程度長時間続けていなければ起こるものではありません。筋トレ=筋肉太りをすると安易に考えるのはやめた方がいいでしょう。

 

下半身の筋力不足で脂肪太りしているように見える?

脚はむくみやすい部位ではありますが、あまりにも脚がすぐにむくんでしまうという人は下半身の筋力不足である場合が多いものです。

 

筋肉は体内の水分や老廃物を全身に押し流すポンプのような機能を果たしていますが、この筋肉が不足していると十分にポンプの役割を果たすことができずに結果としてどんどんむくみが下半身にたまっていくようになります。この結果として脂肪太りしているように見えてしまいます。

 

脂肪引き締めには筋トレは欠かせない!

ここまでの説明から脚やせするためにはある程度の筋トレを行った方がいいということがわかりますね。しかし闇雲に筋トレを行えばいいというわけではありません。

脚やせには鍛えた方がいい筋肉とほどほどにした方がいい筋肉があります。それぞれの違いについて説明していきます。

 

脚やせのために鍛えてはいけない筋肉

私たち人間の下半身にはさまざまな筋肉がついています。筋トレをすることで下半身の筋肉に刺激が加えられますが、太腿の前面にある太腿四頭筋を鍛えすぎると脚が太くなる原因になります。短足に見えることも少なくはありません。

 

そのため大腿四頭筋を鍛える筋トレは避けた方がいいでしょう。

 

下半身トレーニングにはスクワットがオススメ!

脚やせのために鍛えた方がいい筋肉はずばり太ももの内側と裏側にある筋肉の二種類です。太ももの内側の筋肉は内転筋群と呼ばれており、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋という5種類の筋肉で構成されています。この部分を鍛えると太ももの内側がすっきりして、ももとももの間にスキマをつくることができるでしょう。

 

また太ももの裏側にある筋肉はハムストリングスと呼ばれていて、近年この部分を鍛える筋トレが注目されています。普段なかなか使わない部位であるハムストリングスですが、筋トレをすると余分な脂肪を落とすことができるだけではなく、セルライトを解消することもできます。ヒップアップ効果もあり、パンツスタイルがかっこよくきまるはずです。

 

これらの部分を同時に鍛えることができる筋トレとして最近ではスクワットが注目されています。

 

 

スクワットをする際の注意点

f:id:bi-wise:20161123141729p:plain

 

まずは基本的なスクワットから始めてみましょう。両手を頭の後ろに添えて脚を開き、そのまま腰を床すれすれまで落とします。

このときの注意点としては腰を落とすときも背中を丸めないこと、またつま先と膝は同じ方向にして、膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。

 

初心者でも簡単!壁を使ったスクワット

f:id:bi-wise:20161130171416p:plain

腰や膝が弱いという人にとってスクワットはなかなか厳しいもの。無理をしてかえって身体を痛めるなんていうことがないように壁を使ったスクワットを行うようにしましょう。

 

<壁を使ったスクワットの方法>

  1. 壁にもたれて立つ。
  2. 背骨を壁から離さないように意識しながら腰を落としてしゃがんだら立つ。
  3. 10回を1セットとして3セット繰り返す。

 

 

スクワットよりも太ももに効く!スプリットスクワット

f:id:bi-wise:20161130171443p:plain

スプリットスクワットは脚やせに効くだけではなく、持久力を高め、体幹を強くしてくれるスクワットです。体力に自信のある方はぜひチャレンジしてみてください。

 

<スプリットスクワットの方法>

  1. 両手を腰に当てて片脚を大きく前方に出す。
  2. 前に出した脚が床と平行になるまで徐々に腰を落としていく。
  3. 反対の脚も同様に行う。

 

下半身の後ろ側を鍛えるトレーニング

youtu.be

スプリットスクワットと少しやり方が似ていますが、脚にひねりを与えることによって、下半身の後ろ側を鍛えることができますよ。動きが少し複雑なので、最初は動画を観ながら一緒にやってみましょう。

 

<下半身の後ろ側を鍛えるトレーニング>

  1. 両手を腰に当てて片脚を前に出し、前足が床と平行になるまで腰を落とす。
  2. 110回繰り返す。反対の脚でも行う。
  3. 立った姿勢で片脚を浮かせ、両手で床をタッチする。このとき股関節のねじりを意識する。
  4. 310回繰り返す。反対の脚でも行う。
  5. 腰を落とし、一方の脚は前に出して反対の脚は後方で膝を床につける。
  6. 屈伸するポーズで前足の膝を10回出したり引っ込めたりする。
  7. 身体を横にして肘を床につき、上体を浮かせたまま脚を前後に10回ずつ曲げる。
  8. 反対側を下にして脚を前後に10回ずつ曲げる。

 

脂肪を落とす美脚トレーニング

youtu.be

この美脚トレーニングは寝転がりながらできる簡単ストレッチなので、運動が苦手、なかなか筋トレを続けられないという人におすすめです。

 

<脂肪を落とす美脚トレーニング>

  1. 片側を下にして寝転がる。頭は腕で支える。

  2. そのまま脚を伸ばして10回程度上下に動かす。向きを変えて10回行う。

  3. 四つん這いになり、片脚を天井に向かって10回あげる。脚を交代して同様に行う。

  4. 立ち上がって脚を真横に10回あげる。バンドを巻くと抵抗が加わって尚よし。

 

まとめ

筋力トレーニングは決して脚やせに向いていないわけではないことがわかりましたね。

 

ただしやり方を守って行わないと、かえって余計な筋肉を脚につけてしまうことになりそうです。

 

内転筋群とハムストリングスを鍛えるトレーニングを行いながら、ほどよく筋肉を鍛えていきましょう。ほどよく筋肉のついた脚は男性だけではなく、女性から見ても魅力的ですよ。