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脚やせCollege

脚やせのための方法をエクササイズやストレッチ、マッサージなど詳しくご紹介!セルフで美脚を目指そう。

家でも脚やせ有酸素運動!室内でも効率的な脚やせ法

雨が降ったり、仕事で忙しかったりでなかなか外で有酸素運動することができないことってありますよね。

 

そんなときにでも室内で簡単にできる脚やせ有酸素運動はたくさんあります。自分に合う有酸素運動を取り入れて効率的にダイエットをしましょう!

 

テレビやスマホを見ながら取り組むことができる運動方法もあるので、忙しい人やダイエットが長続きしないという人もこれなら長続きさせることができるでしょう。

 

雨の日など自宅でも出来る有酸素運動は脚やせに効果的!

脚についてしまった脂肪を落とすためには有酸素運動が最適!ジョギングやウォーキングで脚を動かすことによって脂肪が燃焼し、すっきりとした美脚に生まれ変われます。

 

外に出てのジョギングなどが三日坊主で終わってしまった経験がある人も多いのではないでしょうか??

じゃあ室内用のエクササイズマシンはどうでしょう。

 

ジョギングやウォーキングとなると室内ではなかなかできませんよね。トレッドミルなどのトレーニングマシンは高額ですし、場所をとるので自宅に持っている人も少ないと思います。なかなか運動できないというお悩みを抱えている人必見!室内でもできる有酸素運動は実はたくさんあります!!

 

特別なトレーニンググッズがなくても簡単にできる運動でスキマ時間を見つけて素敵にシェイプアップしましょう!身体を痛めないようにトレーニング方法だけは、しっかりと守るように心がけてください。

室内有酸素運動:エア自転車こぎ

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短時間で脚やせ効果を期待できるエア自転車こぎダイエットは日課として毎日取り入れたいトレーニングです。

 

トレーニング時間はなんとたったの1分ですが、ハードな体勢で身体を動かすことになるため、シェイプアップにかなり効果を発揮してくれます。

 

また上半身は寝たままの体勢なので、テレビを観ながらもできるところが魅力的です。

とっても手軽なエア自転車こぎダイエットですが、脂肪を燃やすためには継続して毎日行うことが必要です。どんなに疲れていても1分だけやる気を出して続けましょう!

 

<エア自転車こぎダイエットのやり方>

仰向けに寝た状態で頭と両足を高く上げる。

下腹に力をいれて、30秒間自転車をこぐように脚を回転させる。

これを2セット分行う。

*図は斜め上に脚を上げていますが、天井に突き上げるようにして腰を持ち上げる実践方法もあります。

www.youtube.com

 

室内有酸素運動:お尻歩き

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便秘に効くと言われているお尻歩きですが、それ以外にもさまざまな効果を得られるということはご存知ですか?

 

お尻歩きをすることによって腹斜筋や骨盤底筋といった身体の内臓筋肉を鍛えることができて、結果的に下半身をほっそりさせることができるのです。

 

骨盤矯正や血行改善にもよく、美しい姿勢を期待することもできるでしょう。

1回のトレーニングには約5分が必要です。

 

<お尻歩きダイエット基本のやり方>

両脚を揃えて前に出し、両肘は肩の高さにあげてクの字型にする。

そのままの体勢で骨盤を前に突き出すようにお尻を前方に出し、10歩分すすむ。

今度は同じ体制で10歩分後ろに下がる。

ここまでの流れを5セット分行う。

 

室内有酸素運動:踏み台昇降運動

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学生時代の体力テスト種目である踏み台昇降運動は、脚やせダイエットにぴったりです。脚の上下運動を行うという点ではジョギングやウォーキングによく似ていて、室内でも場所をとることなく運動することができるでしょう。

脚を痛めないようにするためには、昇降運動に使う台の選び方が大切です。あまり高すぎても低すぎても膝に負担を与えてしまうため、15センチ程度の台を用意しましょう。台がなければ雑誌を束ねたものでも大丈夫です。

 

<脚やせに効果的な踏み台昇降ダイエット>

右脚を台に乗せてから左足も台に乗せる。このとき膝はしっかりと伸ばす。

右脚から台に下ろし、続いて左足を下ろす。

 

5分ごとに踏み出す脚を交代してみてもいいでしょう。目標時間は20分ですが、それが難しい人は5分から始めてみましょう。

EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086

EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086

 

室内有酸素運動:ステッパー

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ステッパーを持っていても使っていない人!この脚やせダイエットで眠っていたステッパーを復活させましょう。ステッパーは脚だけではなく全体の筋肉を使うためウエストのシェイプアップやヒップアップにも有効と言われています。ステッパーの使い方は簡単なのですぐにマスターできるでしょう。

 

<ステッパーエクササイズ>

背筋を伸ばしてステッパーに立つ。

右脚を踏み込む際に上体を左後ろにひねるように踏み込む。

反対に左足を踏み込む際には状態を右後ろにひねって踏み込む。

ここまでの動作を左右それぞれ20回程度行う。

 

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー グリーン SP-100 

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー グリーン SP-100 

 

 室内有酸素運動:その他(高強度インターバルトレーニング・タバタプロトコル)

近年注目を集めている高強度インターバルトレーニングという言葉を聞いたことがありますか?

 

高強度インターバルトレーニングとは激しい運動の合間に数十秒の休憩をはさんで短時間で完了させるトレーニングのことをいいます。元々はスポーツ選手向けに短時間で効率的な準備運動を行う方法として実践されてきました。

 

運動内容はややハードですがその分即効性があり、短時間で終えることができるため忙しくてダイエットに時間が取れない人から人気を集めています。

 

高強度インターバルトレーニングにはさまざまな種類がありますが、その中でも人気の高いタバタプロトコルは20秒のハードな運動と10秒の休憩を1セットとして合計8セット行います。

 

20秒の運動としておすすめなのはバービーとラテラルバウンディングです。どのような運動をおこなうのか、動画で動きをチェックしてみましょう。

 

 

※バーピー

www.youtube.com

 

<バーピーのやり方>

床に手足をつけ、脚を縮めて小さな四つん這いの状態になる。

腕は伸ばしたまま、両足を同時に勢いよく後ろにピンと伸ばす。

すぐに元の四つん這いの姿勢に戻す。

ここまでの動作を20秒間続ける。

 

※ラテラルバウンディング

www.youtube.com

 

<ラテラルバウンディングのやり方>

背筋はまっすぐ伸ばして立ち、胸の前でお祈りするときのように手を組み合わせる。

そのままの姿勢で、左右交互に脚をあげる。脚はなるべく高く上げた方が効果的。

向きを左右に変えて運動を続ける。疲れを感じたら動きをスローダウンさせてもよい。

この動作を20秒間続ける。

 

 

家でも出来ることが脚やせを決める!

家でもできる効果的な有酸素運動がたくさんあることがわかりましたね。どれも短時間でできるものばかりですが、短時間であるからこそ正しい姿勢を保って行うことが大切です。ちょっとしたスキマ時間を活かして脚やせ有酸素運動をはじめてみましょう!

 

もちろん、晴れた日の外での有酸素運動も脚やせには効果的です。家などで手軽にできる脚やせ習慣を身に着けつつ、休日などに軽めの外での有酸素運動が出来ればベストです。ぜひ以下も参考にしてみてください。

ashiyase-college.hatenablog.com