読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

脚やせCollege

脚やせのための方法をエクササイズやストレッチ、マッサージなど詳しくご紹介!セルフで美脚を目指そう。

ふくらはぎシェイプに役立つカーフレイズ

 ほっそりとしたカモシカのような脚は女性なら誰しも憧れてしまいますよね。そんな美しい脚になるためにはふくらはぎを鍛えることが大切です。

 

最近話題になっているカーフレイズでは、脚にほどよい筋肉をつけることができるだけではなく、ジャンプやマラソンなどに役立つ運動能力を高めることができるでしょう。

 

そんなカーフレイズの魅力と効果的なやりかたを本記事では紹介していきます。美脚になりたい人はさっそくチェックしてみてください。

ふくらはぎを鍛えるメリットと周辺の筋肉・腱

 

f:id:bi-wise:20161123140015p:plain

 

ほっそりした脚には憧れるけれど、運動してしまうと筋肉がしっかりふくらはぎについてしまうからイヤだと考えている人は多いのではないのでしょうか。

 

しかしそれはエクササイズのやり方を間違えているために起こる失敗で正しい方法に改めるだけできゅっとしたふくらはぎに生まれ変わることができるでしょう。ふくらはぎは脚のなかでももっとも目立つ部位であるため、ふくらはぎが細くなるだけで美脚になったという印象を持たれるはずです。

 

ふくらはぎ部分は画像の通り腓腹筋とヒラメ筋、そしてアキレス腱でできていますが、この中でも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることによって、セルライトや脂肪を減らすことができます。

 

むくみがちな女性はふくらはぎの強化を意識しよう!

ふくらはぎを鍛えた方がいい理由は何もダイエットだけではありません。同じ姿勢を保つことが多いとふくらはぎは血流が停滞しやすくなり、むくみを作り出す原因となります。

 

飛行機で長時間座っているとエコノミー症候群を引き起こすことがありますが、それもふくらはぎのむくみなどの結構の悪化がひとつの原因とされています。またハイヒールを履くことが多い女性は、不安定な体勢が続くことも多く、むくみを助長させているといえるのです。そこでふくらはぎを鍛えることが出来るカーフレイズをおこなうことで、血行を改善させ、むくみや冷えも解消することができるでしょう。

 

お手軽カーフレイズでふくらはぎを強化するやり方

「カーフレイズ」を直訳すると「ふくらはぎを持ち上げる」となります。このことからふくらはぎを鍛えるためには、ふくらはぎを持ち上げるエクササイズが有効ということがわかりますね。

 

カーフレイズのやり方はさまざまですが、その中でも代表的かつ簡単にできるふたつのエクササイズを紹介します。

f:id:bi-wise:20161123140228p:plain

<カーフレイズのやりかた①>

脚を肩幅程度に開いて立ち、おへそを意識して脚に力を入れないようにしてつま先立ちをする。

5秒間つま先立ちの姿勢をキープしたら、元の位置に戻す。

ここまでを10回繰り返す。

f:id:bi-wise:20161123140238p:plain

<カーフレイズのやりかた②>

一番左の写真のように、へりに足のつま先をのせます。

そのままヘリの上でつま先立ちをし、5秒間キープします。

戻したらここまでの流れを10回繰り返します。

 

カーフレイズのやり方を動画でチェック!

動画で観るとカーフレイズのやり方もわかりやすいですね。脚の動きをよく観てみましょう。

 

www.youtube.com

 

<動画で観るカーフレイズのやりかた>

両手は壁につき、膝は軽く曲げて立つ。

そのままの体勢で脚を真上にあげて限界までつま先立ちをする。

一呼吸置いたあとに脚を戻しますが、このとき地面すれすれまで戻すようにする。

 

地面すれすれまで戻して、決して地に足をつけないところがポイントです。こうすることによってふくらはぎがきゅっと引き締まります。

 

バーベルやダンベル・マシンを使ってカーフレイズの強度を増やす

スポーツジムにあるバーベルやダンベル・マシンを利用するとより効果的なエクササイズをすることができます。いずれも最初はコツが必要になりますが、慣れてくると簡単におこなえるようになります。負荷をかけることで多少きつくなりますが、その分美脚に近づくことができるでしょう。

 

ダンベルカーフレイズ

youtu.be

 

<ダンベルカーフレイズのやりかた>

ダンベルを両手に持ってつま先立ちをし、その姿勢を5秒間キープ。

 

つま先立ちの高さを調整すると筋肉にも刺激的です。動画ではあらゆる角度から撮影しているため、動きが確認しやすいですよね。ダンベルが重いほど効果的ですが、無理のない重さから始めてみましょう。

 

バーベルカーフレイズ

www.youtube.com

<バーベルカーフレイズのやりかた>

柔軟性のある台やマットの上に立つ。

バーベルを背負ってマットと床の段差に移動する。

つま先に力を入れて、つま先立ちをする。

その姿勢を5秒間保ったあとはリズムを変えてまたつま先立ちをする。

 

かかとを下ろすときに膝を軽く曲げるとヒラメ筋に効果的です。つま先の内側に力を入れるとふくらはぎの外側に効果的で、外側だとその逆になります。バーベルがない、スポーツジムに通えないという人はダンベルで代用してみましょう。

 

スピードを上げるとより高い効果を期待できますが、怪我をする恐れもあるのでほどほどのスピードでエクササイズすることがおすすめです。

 

 ※レッグプレスマシンでカーフレイズ

www.youtube.com

 

やり方は説明するよりも動画で観た方がわかりやすいですね。プレートに脚を置いて、脚力のみで動かしていくため脚の筋力アップに大変効果的です。あまり膝を曲げすぎないように注意しましょう。

 

【まとめ】

つま先立ちよりもさらに進化しているカーフレイズはどこでもチャレンジできるため、仕事の休憩時間や気分転換に取り入れてみることをおすすめします。また通勤電車で試してみるというのも手ですね。

 

一日に時間をかけてするよりも、短時間でも毎日続けることが成功の秘訣です。カーフレイズを日常に取り入れてすっきり美脚を手に入れましょう!