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脚やせCollege

脚やせのための方法をエクササイズやストレッチ、マッサージなど詳しくご紹介!セルフで美脚を目指そう。

脚やせに効果的な体幹トレーニング

筋トレ

最近話題の体幹トレーニングは筋肉が凝縮されている体幹部分を鍛えることによって痩せやすく、美しい姿勢を保てる身体を目指すことを目的としています。身体の胴体部分である体幹は上半身と下半身両方を支える重要な部位であるため、鍛えることによって健康的な身体を手に入れることもできるでしょう。

 

そんな体幹トレーニングでは脚やせ効果をも期待することができます。今回は体幹トレーニングを使った脚やせ方法を紹介していきます。

 脚やせに効果的な体幹トレーニングとは?

体幹と脚やせは無関係と思われがちですが、体幹は下半身につながっている部位なので体幹トレーニングをすると脚にも刺激を与えることができます。さまざまな脚やせに有効なトレーニング方法を紹介します。

バックキックで脚やせ

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バックキックはヒップアップのための体幹トレーニングと言われていますが、ヒップと同時に脚を高く上げるため血流を変えてむくみを解消することができます。また脚の運動量が多くなるので、脚についてしまった脂肪を燃焼させることができるでしょう。

 

<バックキックのやり方>

四つん這いの姿勢になって、両膝は90度近くに立てて地面につく。このとき両肘は床につけて、背筋はピンと伸ばす。

3秒口から息を吐いたら、そのままの体勢で片脚だけピンと空に向かって突き上げる。

肩からかかとまでの距離が一直線になったら3秒静止し、その後鼻から息をゆっくり吸って3秒かけてゆっくりと脚を元の位置に戻していく。

もう片脚も同様に行って1セット。これを5セット行う。

 

身体の背面を鍛えつつ脚やせ効果の高い体幹トレーニング

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次に紹介するのは下半身全体を鍛えてバランスの良い身体をつくるトレーニングです。また普段はなかなか鍛えにくい背筋を鍛えるトレーニングでもあるため、美しい姿勢を保つことができるでしょう。

 

<身体の背面を鍛えつつ脚やせ効果の高い体幹トレーニング>

背筋をまっすぐ伸ばして立つ。両手の爪先を揃えたら手を胸の前であわせ、ゆっくりと息を吸いつつ指先を天へと伸ばす。

そのままの体勢で合わせた両手を前方にまっすぐに突き出し、次第に上体を前へと突き出す。

右脚を腰の高さにまであげてバランスをとる。

息を吸って最初の体勢に戻す。

今度は両手と上体を前へ突き出したときに左脚を腰の高さにまであげる。

ここまでの動作を1セットとし、左右交互に10回繰り返す。

 

太もも周辺の筋肉を鍛える体幹トレ

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こちらの体幹トレーニングでは太もも周辺の筋肉を鍛えられる一方で、大腰筋と腸骨筋を同時に鍛えることができます。大腰筋を痛めると腰痛の原因になりかねないため、必ず正しい方法でトレーニングをするようにしましょう。上手に鍛えていけば腰痛知らずの元気な身体になれるでしょう。

 

<太もも周辺の筋肉を鍛える体幹トレ>

背筋をまっすぐに伸ばして立ち、片腕は横にピンと伸ばす。もう片腕は肘を上に向かって曲げる。

肘をあげた腕とは反対の脚をあげ、肘を膝にくっつける。このとき背筋は曲げないようにする。おへその周辺で膝と肘がくっつくと理想的。

反対の手足も同様に行う。左右1回ずつを1セットとし、2セット行う。

 

下半身の引き締めに役立つ体幹トレーニング

www.youtube.com

画像ではわかりづらいという人はぜひ動画をみて一緒に体幹トレーニングを始めてみましょう。動画でも使用していますが、寝っ転がって行うトレーニングでは床が堅いと身体を痛めてしまうことがあるため、ヨガマットのようなものがあればつかうとよいでしょう。

 

この体幹トレーニングでは脚の血流をよくしながらむくみを解消し、すっきりとした美脚をめざすことができるでしょう。ヒップアップやぽっこりお腹を解消することもできますよ。床ぎりぎりまでお尻を落とすという行為はなかなかハードなので、最初は少ない回数から始めてみるといいですね。

 

<下半身の引き締めに役立つ体幹トレーニング>

片膝をたてて仰向きになって寝てゆっくりと息を吐く。

片脚を立ててある片方の膝に乗せる。

おへそを腰に近づけ、腰を床にしずめる。

ゆっくりとお尻を床から離していく。最終的には脚から頭が一直線になるまで身体を宙にあげる。

伸ばしきったら今後はゆっくりと腰を下ろしていく。お尻が床につく寸前で止める。

ここまでの動作を今度は脚を反対にして行う。

ここまでを1セットとして15セットを目標に行う。

 

◇バランスボールは脚やせも体幹強化も同時に実現

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バランスボールは体幹トレーニングによく使われる便利なアイテムです。持っている人がいればぜひ使用して、更に効果的な脚やせを目指しましょう。

 

<バランスボールを使った脚やせトレーニング>

背筋を伸ばしてバランスボールに座る。このとき膝の角度は90度に立てる。

右脚をあげて徐々に胸へと近づけていく。胸につけたらそのままの姿勢を30秒キープ。

脚を下ろしたら反対の脚も同様に行う。

ここまでの動作を1セットとして、左右交互に5回ずつ行う。

 

ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 65cm EXG025

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○まとめ

体幹トレーニングはさまざまな部位に刺激を与えるため、脚やせだけではなく他の部位をシェイプアップすることができ、ひいては体質改善をすることができるでしょう。ただしインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングはやり方を少しでも間違えてしまうと、身体を痛めてしまうことになるため注意が必要です。最初は動画や画像を見ながらゆっくりとトレーニングを続けていくことがおすすめ。早速今日から始めてみてはいかがでしょうか。