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脚やせCollege

脚やせのための方法をエクササイズやストレッチ、マッサージなど詳しくご紹介!セルフで美脚を目指そう。

正しいスクワットで脚やせ!美尻&美脚を短期間で手に入れる!

筋トレ

スクワットは下半身が鍛えられるのかもしれないけれど、かえって脚を筋肉太りさせてしまうのではないかと思い込んではいませんか?

 

そう考えるのはこれまでのスクワットの方法に問題があったからでしょう。ダイエットに適したスクワットをすればすっきりとした美脚になることができるのです。

 

これまで筋トレの定番メニューであったスクワットが最近ではダイエット方法として注目を集めています。本記事では脚やせダイエットに効果的なスクワットの方法を紹介していきます。

スクワットは脚やせに効果的!

これまではどちらかというと筋力トレーニングメニューとして知られていたスクワット。運動に慣れていない方がはじめると、脚を痛めてしまう上に太ももが筋肉でパンパンになって、かえって脚太になるという理由から敬遠される傾向にありました。

 

しかしスクワットはお尻周辺の大殿筋や太もも周りの大きな筋肉を鍛えることになるため、腹筋や背筋よりもダイエット効果が高く脚やせやヒップアップだけではなく、全身のダイエットにも有効と言われているのです。

 

早速正しい方法を覚えて今日からスクワットに取り組みましょう!

 

スクワットは女性の間で大ブーム!

女性の間でもスクワットが注目されるようになったのはアメリカから始まった「30日間スクワットチャレンジ」がきっかけです。

 

3日スクワットを続けたら1日休むというこのチャレンジでは、150回のスクワットから始まり徐々に回数を増やしていくというものなので、どんどんきつくなりますが30日間で驚くほどの効果を得ることができます。SNS等で海外の方が投稿したビフォア・アフターの写真を見るとその効果がはっきりと伝わってきます。

 

相撲スクワットという日本人になじみ深い相撲スタイルを取り入れたことも日本人の目をひく要因の一つとなりました。

 

最近では家でお相撲さんの姿勢をとりながら、夜な夜なスクワットに励む女性も多いそうですよ。

 

基本のスクワットのやり方

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まずは基本的なスクワットのやり方をマスターしましょう。とても簡単なポーズですが、ちょっとだれてきて姿勢を崩してしまうと全く効果を得られないばかりか、かえって余分な筋肉をつけてしまうことになります。

焦る必要はないので、一回一回を確実にこなしていきましょう。

 

<基本のスクワットのやり方>

背筋をピンと張って立つ。その体勢のまましゃがんでまた元の位置に戻る。

スクワットの際には膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、つま先と

膝は同一方向のままでスクワットを続ける。

 

<基本の相撲スクワットのやり方>

相撲の四股をとるときの姿勢をイメージし、脚を開いてつま先は45度外に向けて立つ。

この姿勢で膝が90度になるまで息を吸いながらまげて一旦静止する。

膝を伸ばして息を吐きながら元の体勢にもどる。

 

背筋が曲がりやすくなりますがそのままで、また脚を伸ばすときには伸ばしきらずに

直前で止めるようにしましょう。

 

<片脚つま先立ち相撲スクワットのやりかた>

より高度なスクワットにチャレンジしたい人は片脚つま先立ち相撲スクワットにチャレンジしましょう。

 

片脚になることでバランス感覚が必要とされ、さらに負荷がかかるため高い効果を期待することができます。

 

基本の相撲スクワットと同じ姿勢で立つ。

片脚のかかとをあげながら膝を曲げていき、90度の位置まで来たらストップする。

膝を伸ばしながらかかとを地面につけて元の体勢に戻る。

 

自分に合った負荷を選ぼう!

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スクワットは効果的ですが、一回一回の負荷が重く運動になれていない人がするとひどい筋肉痛になってしまいます。最初は負荷を加減してやってみるといいでしょう。負荷を加減するためには腰を落とす位置を調整することです。

 

フルスクワットのように腰を深く落とせば落とすほど負荷は重くなるため、自分に合った負荷を考えて腰を落としましょう。ただしあまり浅すぎるとスクワットの効果を得ることができませんので、ハーフスクワットまでは頑張ってみてください。

 

またスクワットの回数を調整することもひとつの手です。ダイエットには10回を1セットとして2から3セット分行うことが理想的と言われていますが、初心者は1セットだけでもOKです。徐々に回数を増やしていくといいでしょう。1セット終えたら数十秒の休憩を挟むと続けやすくなりますよ。

 

筋肥大とスクワットの関係

筋トレをしている人達には広く知られている筋肥大という言葉。筋肉というのはそもそも何千本もの筋細胞が束になった筋線維というものでつくられています。この筋線維が筋トレなどによって増加し、肥大化することを筋線維と呼ばれています。

 

スクワットで身体の筋肉を鍛えていくことによって筋肥大を起こすことができます。筋肥大をつくるためには毎日トレーニングを行うのではなく、時々休息日をつくること。こうすることによって身体の中の筋力を高めることができるでしょう。

 

スクワットに軽めの有酸素運動を組み合わせると更に効果的!

スクワットは基本的に無酸素運動です。筋肉をつけることを考えると無酸素運動は有効ですが、脂肪を燃焼する前に運動を継続することができないため減量効果を今一つ期待できないというデメリットがあります。

 

体重も減らしてすっきりダイエットをしたいと考えている人は軽めの有酸素運動を取り入れて、身体についてしまった脂肪を燃やしましょう。有酸素運動としてはジョギングやウォーキングがおすすめです。

ashiyase-college.hatenablog.com

有酸素運動を行う前にスクワットの無酸素運動を行って糖をエネルギーとして消費し、有酸素運動を行うと脂肪がより一層燃えやすくなります。

 

まとめ

ただ痩せているだけではなく、適度に筋肉がついた美しい身体は女性から見ても憧れてしまいますよね。これまでスクワットを敬遠していた人も正しいやり方を身に着けてチャレンジしてみてはいかがでしょうか?短時間でできるため、忙しい人にもぴったりですよ。