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脚やせCollege

脚やせのための方法をエクササイズやストレッチ、マッサージなど詳しくご紹介!セルフで美脚を目指そう。

脚やせエクササイズ10選!脚やせ効果の高い簡単体操

有酸素運動 筋トレ

 なかなか痩せにくい部分である脚ですが効果的にエクササイズを行えば、確実に補足することができます。またエクササイズによって鍛える場所も異なるため、自分の脚に合ったエクササイズを選ぶようにしましょう。

 

今回は脚やせ効果が特に高いと言われているエクササイズを10種類紹介します。複数のエクササイズを組み合わせて行うことがおすすめですよ。

下半身全体を万遍なくトレーニングで引き締めるメリットとエクササイズの必要性

一般的に太ももの前側部分を鍛えすぎると筋肉がつきすぎて、バランスが悪くなり脚が太くなったように見えてしまいます。過度なジョギングやウォーキング、またスクワットなどの筋力トレーニングは太ももの前側に筋肉をつけてしまうことになるので気をつけましょう。下半身を万遍なくトレーニングできる複数のエクササイズを行うことが効果的です。

エクササイズを行うことによって、ほどよく筋肉がつき下半身にたまった余分な水分や老廃物を排出することができるでしょう。こうなるとたまった脚のむくみも取れて脚やせ効果を期待できますよ。

ハムストリングをしっかり伸ばすエクササイズ

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太ももの裏側にあるハムストリングスと呼ばれる筋肉を伸ばすことで、鍛えることができます。

 

<ハムストリングスをしっかり伸ばすエクササイズ>

  1. 腰の高さほどある椅子の背に脚を伸ばしてかける。このとき足首は90度に立てる。
  2. 両手で太ももをおさえてハムストリングスをぐっぐっと伸ばしていく。
  3. 伸びきったら15秒姿勢をキープ。反対の脚も同様に行う。

太もも全体をスッキリさせるエクササイズ

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寝転がっておこなうストレッチなので気軽におこなう事ができますよ。

 

<太もも全体をスッキリさせるエクササイズ>

  1. 寝転がり、支えている側のわきの下が伸びていると感じるほどに上体を起こす。

  2. 太ももの内側の筋肉を限界まで上げて5秒キープする。

  3. 反対側の脚でも同様に行う。

ふくらはぎを細くさせるエクササイズ

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<ふくらはぎを細くさせるエクササイズの方法>

  1. 脚を肩幅程度に開いて立ち、つま先立ちをする。このときあまり脚に力を入れない。
  2. つま先立ちを5秒キープしたら元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

脚が引き締まるエア自転車こぎエクササイズ

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脚と一緒にお腹のシェイプアップをすることができるでしょう。

 

<エア自転車こぎエクササイズの方法>

  1. 寝転がり頭と両脚を起こしてクの字型のようなポーズをとる。
  2. お腹に力を入れながら30秒間自転車をこぐように脚を回転させる。
  3. これを2セット繰り返す。

太ももを引き締める有酸素運動エクササイズ

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<太ももを引き締める有酸素運動エクササイズ>

  1. 正面を向いて両手を床と平行になるまで持ち上げる。膝を真横まで持ち上げる。
  2. 息を吐きながらお尻に力を入れて股関節を回しながら脚を身体の正面に移動させる。
  3. 脚を大きく前に踏み出して腰の高さにあげ、あげた脚の下で両手をタッチをする。
  4. 左右10回ずつ繰り返す。

下半身全体を引き締めるスクワットエクササイズ

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腰や膝が弱いという人にとってスクワットはなかなか厳しいもの。無理をしてかえって身体を痛めるなんていうことがないように壁を使ったスクワットを行うようにしましょう。

 

<壁を使ったスクワットの方法>

  1. 壁にもたれて立つ。
  2. 背骨を壁から離さないように意識しながら腰を落としてしゃがんだら立つ。
  3. 10回を1セットとして3セット繰り返す。

内もも・太もも周りを引き締めるストレッチ

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<内もも・太もも周りを引き締めるストレッチ>

  1. 直立して両脚を肩幅以上の広さに開く。
  2. ゆっくりと腰を落とし両肘はそれぞれの膝につける。
  3. 呼吸をしながら上体を左右に動かしていく。
  4. 31520回繰り返す。
  5. 左肘を左膝につけ、右足のかかとは左足の方向に向ける。
  6. 右手をあげて左方向に伸ばしていく。
  7. 反対の手でも行う。

体脂肪を燃やすダンスエアロ・エクササイズ

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10分程度の少し長めの動画ですがダンスエクササイズで音楽にのって楽しく身体を動かすことができますよ。長いように思えますが意外と動きは簡単なので、慣れれば身体をリズミカルに動かすことができるでしょう。ダイナミックに動くとより高い効果を得ることができます。

下半身全体にしっかりと効くエクササイズ

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さまざまなエクササイズを組み合わせることによってより効果的な脚やせをすることができますよ。

<下半身全体にしっかりと効くエクササイズ>

  1. 脚を肩幅以上に開いて、腕は胸の前でクロスさせる。
  2. 脚のかかとを外に向けて、膝の位置まで腰を落とす。
  3. その姿勢のまま軽く2階ジャンプをする。
  4. 片脚をあげられるところまであげてピンと伸ばす。
  5. 大きく脚を踏み出して、腰を沈めながら歩く。
  6. 151セットとして3セットで15秒休憩。30分間続ける。

脚やせ効果抜群のエクササイズ3

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ターゲット部位を絞って3つのエクササイズを行うと、それぞれの部位を効果的に絞ることができるでしょう。

 

  1. 四つん這いになり、お尻の筋肉を意識して片脚のかかとを天井まで上げる。
  2. 反対の脚でも同じことを行う。
  3. 12を左右10回ずつ、3セット行う。
  4. 四つん這いになり、片脚を膝の高さまで上げる。
  5. 反対の脚でも同じことを行う。
  6. 34を左右10回ずつ、3セット行う。
  7. 立ち上がって腕を胸の前に組み10回ずつ、3セット行う。

まとめ

さまざまなストレッチがあるのでどれにしようか迷ってしまいますね。画像と文章だけでは上手にできるかどうかわからないという人はぜひ動画を観ながらエクササイズを行いましょう。

 

誤った方法でエクササイズをすると身体を痛めてしまうことがあるため、注意が必要です。エクササイズを習慣にすれば、みるみるうちにきれいな脚に生まれ変わることができるでしょう。